7 namirnica koje ublažavaju menstrualne bolove

Menstrualni bolovi – ili stručno rečeno, dismenoreja – nisu samo “nešto s čim se moraš pomiriti”. Svaka žena zna koliko ti dani mogu biti neugodni: grčevi, napetost, osjetljivost dojki, promjene raspoloženja… Iako tablete protiv bolova mogu pomoći, postoje i prirodniji načini da si olakšaš te dane. A jedan od najboljih? Hrana.

U nastavku ćemo proći kroz 7 namirnica koje mogu pomoći ublažiti menstrualne bolove, smanjiti nadutost, stabilizirati raspoloženje i općenito učiniti mjesečni ciklus podnošljivijim.

1. Banane – prirodni izvor magnezija i kalija

Banane nisu samo praktičan i ukusan snack, nego i prava mala riznica nutrijenata. Bogate su magnezijem, koji je poznat po svojoj sposobnosti da opušta mišiće. Upravo zato može pomoći kod menstrualnih grčeva. Osim toga, sadrže kalij, koji može smanjiti zadržavanje vode i nadutost.

Ako te tijekom menstruacije muči probava ili osjećaš mučninu, banana je odličan izbor – nježna je za želudac i lako probavljiva.

Savjet: Pojedi bananu kao jutarnji snack ili je dodaj u smoothie s malo bademovog mlijeka i žlicom kakaa.

2. Losos – omega-3 za borbu protiv upala

Losos i ostale masne ribe (sardine, skuša) bogate su omega-3 masnim kiselinama, koje imaju protuupalno djelovanje. Upravo zbog toga mogu pomoći u smanjenju jačine menstrualnih bolova. Omega-3 masne kiseline utječu na proizvodnju prostaglandina – hormona koji uzrokuju kontrakcije maternice. Kada ih ima manje, i grčevi su slabiji.

Savjet: Uključi losos u svoj ručak ili večeru barem jednom tjedno – ne moraš čekati menstruaciju. Uz to, dobit ćeš i dozu vitamina D, koji također ima ulogu u ublažavanju bolova.

3. Zeleni čaj – antioksidansi i smirujući učinci

Zeleni čaj je poznat po svojim brojnim dobrobitima – od detoksikacije do ubrzanja metabolizma. No, manje je poznato da može pomoći i kod menstrualnih tegoba. Sadrži antioksidanse koji smanjuju upale, a i prirodno je diuretik pa može pomoći kod nadutosti.

Također, zeleni čaj može djelovati umirujuće, posebno ako ga kombiniraš s malo limuna ili meda. Pomaže i kod razdražljivosti i umora, što su česti “nusprodukti” PMS-a.

Savjet: Popij šalicu toplog zelenog čaja ujutro ili popodne umjesto kave – kofein iz kave može pogoršati grčeve i nervozu.

4. Tamna čokolada – da, stvarno!

Ako osjećaš neodoljivu želju za čokoladom prije ili tijekom menstruacije – nisi jedina. I nije to samo izgovor! Tamna čokolada (s više od 70% kakaa) bogata je magnezijem, koji pomaže opustiti mišiće i poboljšati raspoloženje.

Osim toga, sadrži teobromin i feniletilamin, spojeve koji potiču lučenje serotonina – hormona sreće. Važno je samo da ne pretjeraš s količinom i da izabereš pravu, kvalitetnu tamnu čokoladu.

Savjet: Par kockica tamne čokolade uz šalicu čaja može biti savršen “self-care” trenutak u danu.

5. Brokula – borac protiv nadutosti i umora

Brokula je čest na listama supernamirnica, i to s razlogom. Bogata je vlaknima, vitaminom C, vitaminom B6 i kalcijem – sve to su nutrijenti koji pomažu kod ublažavanja simptoma menstruacije.

Vlakna pomažu kod probave, a B6 može pomoći kod promjena raspoloženja. Kalcij smanjuje grčeve, a vitamin C jača imunitet i daje energiju.

Savjet: Kuhana na pari, u salati ili kao prilog uz rižu – brokula se lako uklapa u gotovo svaki obrok.

6. Lanene sjemenke – hormonalna ravnoteža

Lanene sjemenke su jedan od najboljih biljnih izvora omega-3 masnih kiselina, ali i lignana – biljnih spojeva koji mogu utjecati na ravnotežu estrogena u tijelu. Budući da mnoge menstrualne tegobe dolaze upravo zbog hormonalne neravnoteže, lanene sjemenke mogu biti itekako korisne.

Također, bogate su vlaknima koja pomažu kod probave, što je važno jer neke žene tijekom menstruacije imaju problema s nadutošću i zatvorom.

Savjet: Dodaj žlicu mljevenih lanenih sjemenki u jogurt, zobenu kašu ili smoothie. Bitno je da su mljevene – cijele sjemenke teško se probavljaju.

7. Đumbir – prirodni analgetik

Đumbir je od davnina poznat kao prirodni lijek protiv bolova i upala. Nekoliko istraživanja pokazalo je da može biti jednako učinkovit kao neki lijekovi protiv bolova kada je riječ o menstrualnim grčevima.

Osim toga, đumbir pomaže kod mučnine i umora, što je često povezano s prvim danima ciklusa.

Savjet: Napravi čaj od svježgeg đumbira: oguli i nareži komadić, prelij vrelom vodom, pusti da odstoji 10 minuta i dodaj med ili limun.

Bonus savjet: Što izbjegavati tijekom menstruacije?

Kao što postoje namirnice koje pomažu, postoje i one koje mogu pogoršati simptome. Pokušaj izbjegavati:

• Kofein – može povećati grčeve i osjećaj napetosti.
• Previše soli – potiče zadržavanje vode i nadutost.
• Rafinirani šećer – utječe na nagle promjene raspoloženja.
• Alkohol – dehidrira i može pogoršati umor i glavobolju.

Naravno, sve ovisi o tijelu svake žene. Najbolje je pratiti kako tvoje tijelo reagira na određenu hranu i prema tome prilagoditi prehranu.

Zaključak: Mali zalogaji za veliku razliku

Menstrualni bolovi mogu ozbiljno utjecati na kvalitetu života, ali pravilna prehrana može biti jedan od najjednostavnijih (i najugodnijih!) načina za njihovo ublažavanje. Uključi ove namirnice u svoj tjedni meni, ne samo za vrijeme menstruacije, nego i tijekom cijelog ciklusa.

Sjeti se da si zaslužuješ osjećati se dobro – i da ponekad prava podrška dolazi iz tanjura.