U svijetu prehrane i fitnessa, proteini su riječ koju često čujemo. Proteinski prahovi, pločice, shakeovi… čini se da su proteini svuda oko nas! No, ako si se ikada pitala treba li ti uopće proteinski dodatak, kako odabrati pravi i što zapravo rade u tvojem tijelu, ovaj vodič je tu da ti sve objasni na jednostavan i prijateljski način.
Što su to proteini i zašto su nam važni?
Proteini su osnovni gradivni elementi našeg tijela. Sudjeluju u:
- izgradnji i obnovi mišića
- proizvodnji hormona i enzima
- jačanju imuniteta
- zdravlju kose, kože i noktiju
Naše tijelo ne može skladištiti proteine kao što to može s mastima ili ugljikohidratima, stoga ih moramo redovito unositi hranom.
Koliko proteina treba prosječna žena?
Preporučene dnevne količine ovise o tvojoj tjelesnoj masi, razini aktivnosti i ciljevima:
- Sjedilači stil života: 0,8 g proteina po kg tjelesne mase
- Umjerena aktivnost: 1,2 – 1,6 g/kg
- Intenzivni treninzi ili ciljevi poput gubitka masnoće: 1,6 – 2,2 g/kg
Primjer: Ako imaš 65 kg i povremeno vježbaš, idealan unos bi bio oko 90-100 g proteina dnevno.
Zašto koristiti proteinske dodatke?
Iako je najbolje proteine unositi iz hrane (meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke), ponekad je to izazovno:
- Nemaš vremena za kuhanje
- Teško ti je pojesti toliko količinski hrane
- Nakon treninga želiš brz oporavak
- Paziš na unos kalorija, ali ti treba više proteina
Tada su proteinski dodaci jednostavan, praktičan i ukusan način da povećaš unos.
Vrste proteinskih dodataka
1. Whey (sirutkin) protein
Najpopularniji i najbrže se apsorbira. Odličan je nakon treninga. Postoje:
- Whey koncentrat (sadrži manji udio proteina, ali i više masti i ugljikohidrata)
- Whey izolat (pročišćen, više proteina, manje laktoze)
- Whey hidrolizat (najbrža apsorpcija, ali skuplji)
2. Kazein
Polagano se probavlja, pa je idealan za večeru jer opskrbljuje tijelo proteinima dok spavaš.
3. Biljni proteini
Za veganke i one osjetljive na laktozu. Uključuju:
- Sojin protein
- Protein graška
- Rižin protein
- Mješavine biljnih izvora
4. Kolagen
Ne koristi se za izgradnju mišića, ali je odličan za kožu, kosu, zglobove i vezivno tkivo.
5. Proteinske pločice i gotovi shakeovi
Praktični za ponijeti, ali često sadrže više šećera i aditiva. Dobro pročitaj deklaraciju!
Kada je najbolje uzeti proteinski dodatak?
- Nakon treninga – za oporavak mišića
- Za doručak – ako nisi gladna, proteinski shake može biti dobar izbor
- Između obroka – kao zdrava grickalica
- Prije spavanja – osobito ako koristiš kazein
Kako odabrati pravi protein za sebe?
Postavi si ova pitanja:
- Jesi li osjetljiva na laktozu?
- Imaš li etiku prehrane (npr. veganstvo)?
- Želiš li izgubiti masnoću, izgraditi mišiće ili samo održavati zdravlje?
- Koliko ti je bitan okus?
- Želis li ga piti, jesti (kao kašicu) ili kombinirati s drugim namirnicama?
Savjeti:
- Počni s manjom količinom i vidi kako ti odgovara.
- Ako ti se od nekog proteina nadima trbuh ili se osjećaš loše, promijeni ga.
- Biraj dodatke s što manje sastojaka, bez nepotrebnih aroma i šećera.
Ideje kako koristiti proteinski prah u svakodnevici
Ne moraš piti samo shake:
- Dodaj ga u zobenu kašu
- Umiješaj u smoothie s voćem i orašastim plodovima
- Ispeci proteinske palačinke ili muffine
- Napravi proteinsku kuglicu za međuobrok
Najčešća pitanja
Hoću li “nabildati” ako pijem proteine? Ne brini, sam unos proteina neće te pretvoriti u bodybuildericu. Mišići se grade uz specifičan trening i kalorijski suficit.
Jesu li proteinski dodaci sigurni? Većina kvalitetnih dodataka je sigurna, ali uvijek biraj provjerene brendove i drži se preporučene doze.
Mogu li koristiti proteine ako ne vježbam? Da, ako ti prehrana ne osigurava dovoljan unos ili si u fazi oporavka, proteini mogu pomoći.
Mogu li uzimati proteine u trudnoći ili dojenju? Uvijek se konzultiraj s liječnikom prije uzimanja dodataka u tim osjetljivim fazama.
Zaključak
Proteinski dodaci mogu biti odličan alat za postizanje nutritivnog balansa, posebice ako živiš brzo i aktivno. Nisu čudesni prašci, nego praktično rješenje kad ti treba više proteina, a nemaš vremena za pripremu cjelovitog obroka.
Najvažnije je da slušaš svoje tijelo, istražiš što ti odgovara i da znaš da ne moraš biti fitnes ekspertica da bi koristila proteinske dodatke. Bilo da želiš imati više energije, sačuvati mišićnu masu dok mršaviš ili samo dodati malu proteinsku podršku u dan – izbor postoji.
@larisa.aesthetics
Za još više ideja vezanih za tvoju ljepotu i zdravlje, zaprati moj Instagram profil i uživaj sa mnom.
Moj osnovni cilj jeste da ti pomognem da ostvariš svoje ciljeve u pogledu zdravijeg i ljepšeg tijela.
Larisa, terapeut
