Evo točno koliko proteina biste trebali jesti kako starite

Zašto je unos proteina ključan u zreloj dobi i kako ga pravilno prilagoditi svojim godinama

Starenje je prirodan proces koji donosi brojne promjene u našem tijelu – od smanjene mišićne mase, promjena u hormonima, do usporavanja metabolizma. No, iako se mnogi ti procesi ne mogu u potpunosti zaustaviti, pravilnom prehranom možemo znatno utjecati na to kako ćemo se osjećati, kretati i živjeti u svojim pedesetima, šezdesetima i kasnije. Jedan od ključnih nutrijenata u tom procesu je – protein.

Zašto su proteini toliko važni?

Proteini su osnovni gradivni blokovi našeg tijela. Oni su odgovorni za izgradnju i održavanje mišića, kože, enzima, hormona, pa čak i imunoloških stanica. Kada ne unosimo dovoljno proteina, tijelo počinje razgrađivati mišićnu masu kako bi nadomjestilo manjak, što može dovesti do slabosti, sporijeg oporavka i povećanog rizika od padova.

Kako starimo, proces poznat kao sarkopenija – prirodan gubitak mišićne mase – postaje izraženiji. Bez dovoljno proteina i tjelovježbe, stariji ljudi mogu izgubiti i do 1% mišićne mase godišnje nakon 50. godine. To nije samo estetski problem – manje mišića znači slabije kosti, lošiju ravnotežu, veću opasnost od ozljeda i manju sposobnost samostalnog života.

Koliko proteina nam zaista treba?

Preporuke za dnevni unos proteina variraju ovisno o dobi, spolu, razini fizičke aktivnosti i zdravstvenom stanju. Dok je za prosječnog odraslog čovjeka donja preporučena granica oko 0.8 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, novija istraživanja sugeriraju da to jednostavno nije dovoljno za starije osobe.

Prema mišljenju dr. Donalda Laymana, jednog od vodećih američkih stručnjaka za prehranu proteina, starije osobe trebaju povećati unos proteina na barem 1.2 do 1.5 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno kako bi očuvale mišićnu masu i funkciju.

Na primjer:

• Osoba koja teži 70 kg trebala bi unositi 84 – 105 grama proteina dnevno.

• Osoba koja teži 60 kg trebala bi unositi 72 – 90 grama proteina dnevno.

To ne znači da treba jesti ogromne količine mesa ili proteina odjednom. Ključ je u ravnomjernoj raspodjeli unosa kroz dan – idealno, svaki obrok bi trebao sadržavati 25–35 grama proteina.

Koji su najbolji izvori proteina?

Postoje dvije osnovne skupine izvora proteina: životinjski i biljni. Životinjski izvori (poput mesa, ribe, jaja i mliječnih proizvoda) sadrže sve esencijalne aminokiseline i smatraju se “potpunim proteinima”. Biljni izvori (poput graha, leće, orašastih plodova i cjelovitih žitarica) također mogu biti bogat izvor proteina, ali često im nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina – stoga je važno kombinirati ih.

Životinjski izvori proteina:

• Pileća i pureća prsa

• Jaja

• Grčki jogurt

• Riba (losos, sardine, tuna)

• Nemasna govedina

• Sir (posebno svježi sir)

Biljni izvori proteina:

• Leća i grah

• Slanutak

• Tofu i tempeh

• Kvinoja

• Orašasti plodovi i sjemenke (npr. bademi, chia sjemenke, lan)

• Zobene pahuljice i integralne žitarice

Kada i kako jesti proteine?

Jedna od najvećih pogrešaka koje ljudi rade je ta što većinu proteina konzumiraju u jednom obroku – najčešće u večeri. Međutim, istraživanja pokazuju da je ravnomjeran unos proteina tijekom dana znatno učinkovitiji za izgradnju i održavanje mišića.

Idealno bi bilo:

• Doručak: 25–30 g proteina (npr. kajgana s povrćem i sirom)

• Ručak: 30–35 g proteina (npr. piletina s kvinojom i povrćem)

• Večera: 25–30 g proteina (npr. riba s lećom i salatom)

Dodaci prehrani, poput proteinskih shakeova ili proteinskih pločica, mogu biti korisni za one koji imaju poteškoća s unosom dovoljne količine proteina kroz hranu – posebno u starijoj dobi kada apetit može opasti.

Proteini i vježbanje – nerazdvojni par

Unos proteina ima najveći učinak kada je popraćen redovitom fizičkom aktivnošću. Kombinacija vježbi snage (poput dizanja utega, vježbi s elastičnim trakama ili vježbi s vlastitom težinom) i visokoproteinske prehrane dokazano smanjuje gubitak mišićne mase, poboljšava ravnotežu i smanjuje rizik od padova kod starijih osoba.

Čak i lagana aktivnost – poput svakodnevne šetnje, vježbi istezanja ili tai chia – može u kombinaciji s adekvatnim unosom proteina donijeti primjetna poboljšanja u kvaliteti života.

Zaključak

Starenje donosi mnoge izazove, ali pravilan unos proteina može biti snažan saveznik u očuvanju zdravlja, snage i kvalitete života. Ne morate drastično mijenjati prehranu – male promjene, poput dodavanja izvora proteina u svaki obrok, mogu imati veliki utjecaj.

Ako ste stariji od 50 godina, fizički aktivni ili imate zdravstvenih poteškoća koje utječu na prehranu, razmislite o savjetovanju s nutricionistom ili liječnikom. Prilagođena prehrana nije luksuz – ona je ključ za dug, aktivan i ispunjen život.