Kad mi klijentice iz Rijeke i Opatije kažu da “nemaju vremena za vježbanje”, uvijek im se nasmijem i kažem isto:
“Daj mi 10 minuta i promijenit ću ti dan — a s vremenom i guzu.”
Znam da zvuči jednostavno, ali ponekad nam je zaista potrebno samo malo dobre rutine, malo motivacije i ritual koji ne iziskuje opremu, teretanu i komplikacije.

Zato ti danas dijelim svoj osobni 10-minutni trening za stražnjicu koji i sama radim kad dan jednostavno juri, a tijelo traži malo pažnje. Znaš i sama — sjedimo u autu, na poslu, na kavi, kod kuće… i onda se čudimo zašto nam se guza “uspavala”.

Ovaj trening sam složila tako da:
– aktivira gluteus iz svih kuteva
– daje osjećaj “peckanja” već nakon nekoliko minuta
– radi čak i ako nisi u formi
– ne trebaš ništa osim prostirke
– možeš ga raditi u pidžami ako ti se tako hoće

Uz to, podijelit ću ti i:
– kako izbjeći najčešće greške
– kako disati dok radiš
– kako baš ti možeš prilagoditi intenzitet
– zašto brzinski treninzi znaju bolje djelovati nego dugi

Dakle, ovo je tvoj mali “spas” za dane kad želiš nešto napraviti za sebe, ali nemaš sat vremena ni volje za dugačke programe.

Zašto baš 10 minuta treninga?

Ovo je pitanje koje stalno slušam:
“A jel može 10 minuta stvarno nešto napraviti?”

Može — i to puno.
Nije poanta u dužini treninga, nego u dosljednosti i intenzitetu.

Kada mi klijentice dođu na tretmane oblikovanja tijela, stalno im naglašavam da male dnevne navike čine najveću razliku. Bolje je svaki dan 10 minuta nego jednom tjedno 2 sata. Tijelo voli ritam, voli pobuđivanje mišića i voli kad ga ne zapostavljamo.

A i realno:
10 minuta je toliko malo da više nemaš opravdanja.

Ja to zovem “mentalni trik”:
– ako ti kažem da treniraš 45 minuta, zvuči iscrpljujuće
– ali ako kažem 10 minuta, zvuči kao ništa…
… i baš zato ćeš to napraviti.

A kad jednom počneš i osjetiš kako ti radi stražnjica, proradi motivacija sama od sebe.

Zašto stražnjica često izgleda “mekano”?

Nemoj misliti da je problem uvijek višak masnoće. Često nije.

Najčešći razlozi su:
– puno sjedenja
– slaba aktivacija gluteusa
– nedovoljno “mind-muscle” fokusa
– spavanje mišića zbog inaktivnosti
– slaba cirkulacija (posebno kod nas žena)
– hormonske promjene

Sama stražnjica je veliki mišić, i ako ga ne aktiviramo, izgubi tonus.
Ovaj 10-minutni trening radi upravo to — budi mišić, tjera krv da teče, vraća tonus i daje efekt zategnutosti.

Kako će se tijelo promijeniti ako radiš ovaj trening 10 minuta dnevno?

Ako ga radiš 2–3 tjedna u kontinuitetu:
– stražnjica će ti biti zategnutija
– imat ćeš više osjeta čvrstoće
– smanjit će se “mlitav” izgled
– povećat će se okruglost
– cirkulacija će se poboljšati
– celulit će se vizualno smanjiti

Kad mi klijentice u Rijeci dođu nakon 2 tjedna i same kažu “Nisam mislila da će baš ovako primiti”, znam da je rutina odradila svoje.

Prije nego krenemo – postavi pravo očekivanje

Ovo nije bodybuilding, niti naporni program.
Ovo je brzi, ali kvalitetan trening koji aktivira gluteus na pametan način.

Očekuj:
– peckanje
– zatezanje
– toplinu
– osjećaj “radi mi guza, hvala ti”

Ne očekuj:
– da ćeš “izgorjeti”
– da ćeš biti mokra kao nakon HIIT-a
– da ćeš mrziti život

Ovaj trening je tu da TI služi, a ne ti njemu.

Moj 10-minutni trening za stražnjicu (bez opreme)

Trening traje točno 10 minuta. Možeš ga raditi bilo kad — ujutro, popodne, navečer.

Raspored je ovakav:
– 5 vježbi
– svaka traje 40 sekundi
– između vježbi 20 sekundi odmora
– dva kruga

Ako želiš laganu verziju, radi 30 sekundi rada + 15 odmora.
Ako želiš težu, radi 50 sekundi rada + 10 odmora.

Vježba 1: Kick back (podizanje noge unatrag)

Ovo je sjajna uvodna vježba jer odmah budi gluteus.

Kako raditi:
– spusti se na sve četiri
– leđa drži ravnima
– jedna noga ide gore, kao da guraš strop
– fokus: gluteus, gluteus i opet gluteus

Greške:
– savijanje donjih leđa
– izbacivanje noge prebrzo
– stezanje vrata

Osjeti kako ti se guza aktivira već u prvoj minuti.

Vježba 2: Donkey pulse (mini podizanja)

Ovo je nastavak prve vježbe, ali mala podizanja koja peckaju najviše.

Kako raditi:
– ostaješ u istoj poziciji
– noga je već gore
– radiš male, sitne pulsacije
– fokus na mišiću, ne na brzini

Ovo je ona vježba kod koje klijentice obično kažu: “Aha, sad već osjećam.”

Vježba 3: Glute bridge (podizanje kukova)

Meni osobno najdraža vježba za stražnjicu ikad.

Kako raditi:
– legneš na leđa
– stopala su na podu
– podižeš kukove prema gore
– stisneš guzu na vrhu
– spuštaš polako

Savjeti:
– ne koristi leđa
– drži bradu blizu prsa
– gazi kroz pete

Ako želiš veću težinu:
– podigni jednu nogu
– i radi “single leg” verziju

Isprobaj, nećeš požaliti.

Vježba 4: Izdržaj u glute bridge poziciji

Da, ovo je izdržaj. I da, znam da ćeš me psovati zadnjih 10 sekundi — ali vrijedi.

Kako raditi:
– ostani podignutih kukova
– guza stisnuta
– trbuh lagano aktiviran
– ne spuštaj kukove

Ovo daje stražnjici “liftani” izgled.
Pomaže i kod donjeg dijela leđa, samo pazi da ne pretjeruješ.

Vježba 5: Side leg lift (bočno podizanje noge)

Ovo je za onaj “hip dip” dio i vanjski gluteus.

Kako raditi:
– legneš bočno
– gornju nogu podižeš gore-dolje
– stopalo lagano u fleksu
– ne ljuljaj cijelo tijelo

Kod ove vježbe oblikujemo bočne konture stražnjice, što daje lijepi “zaobljeni” oblik.

Završi prvi krug, prodiši… i onda opet isto.

Drugi krug je uvijek teži, ali baš zato vrijedi.
U drugom krugu mišići su već topli i aktivni — i zato rade bolje.

Ako trebaš pauzu, uzmi je.
Ovo je tvoj trening, a ne maraton.

Kako da ovaj trening postane navika?

Evo nekoliko trikova koje sam dijelila stotinama klijentica, i stvarno rade:

– Radi trening svaki dan u isto vrijeme
– Poveži ga s dnevnim ritualom (jutarnja kava, tuširanje, skincare…)
– Stavi kratku motivacijsku playlistu
– Snimi si kratki podsjetnik u mobitel
– Nakon treninga uvijek stani ispred ogledala i pogledaj tonus — baš pomaže motivaciji

Najbolji savjet:
Napravi ga i kad ti se ne da.
Posebno tad.

Kako disati za najbolji efekt?

Puno žena radi guzu, ali diše “naopačke”.
Tako gubimo snagu i nepotrebno naprežemo donja leđa.

Pravilo:
– kad ideš gore: izdisaj
– kad ideš dolje: udisaj

Dakle:
– podizanje = izdah
– spuštanje = udah

Ovo je mali trik koji doslovno odmah poboljša osjećaj aktivacije.

Najčešće greške koje vidim kod žena (i kako ih popraviti)

Ovo su top greške koje primijetim kod žena iz Rijeke, Opatije i šire okolice kad radimo treninge zajedno:

– previše koriste leđa umjesto stražnjice
– dižu nogu previsoko i gube kontrolu
– rade sve prebrzo
– ne stisnu gluteus na vrhu pokreta
– prebrzo odustanu kad se pojavi “peckanje”

Zapamti:
peckanje znači da radiš dobro.
Ne znači da trebaš stati — znači da mišić konačno radi.

Kako pojačati trening ako želiš brže rezultate?

Ako želiš malo jaču verziju, evo opcija:

– dodaj elastičnu traku (glute band)
– radi duže intervale (50 sekundi rada)
– dodaj treći krug
– u glute bridgeu zadrži sekundu na vrhu

Ako želiš laganiju verziju:
– radi kraće intervale
– odmori malo duže
– radi sve sporije i kontroliranije

Tijelo će ti reći što mu treba.

Kako kombinirati ovaj trening s tretmanima oblikovanja u salonu?

Ovo me često pitaš, pa evo ukratko:

Ako dolaziš kod mene na tretmane poput:
– oblikovanja tijela
– stimulacije mišića
– anticelulitnih protokola

Ovaj trening će ti:
– pojačati učinak
– produžiti rezultate
– ubrzati mikrocirkulaciju
– smanjiti stagnaciju tekućine
– poboljšati tonus mišića

Najbolje je raditi ga:
– dan nakon tretmana
– ili 3–4 puta tjedno između termina

Radi čuda u kombinaciji s prirodnim tretmanima.

Moj mali ritual nakon treninga (preporučujem ti da isprobaš)

Kad završim ovih 10 minuta, napravim sljedeće:
– popijem čašu vode s jednom kapljom limuna
– istegnem noge 20–30 sekundi
– prošećem 2 minute po stanu
– stavim laganu hidratantnu kremu na noge i stražnjicu

Zašto?
Zato što ovo sve pojača cirkulaciju, a tijelo voli tu pažnju.

Koliko brzo možeš vidjeti rezultate?

Naravno, svaka žena je drugačija, ali prosjek je ovakav:

– 7 dana: veći osjećaj čvrstoće
– 10 dana: manje “mlitavosti”
– 2 tjedna: vidljiva promjena u obliku
– 3–4 tjedna: puno bolji tonus i podignut izgled

Ako kombiniraš s tretmanima u mom salonu — rezultati dolaze brže.

Moj zaključak (i mali poticaj za tebe)

Ovaj trening je mali, kratak, ali moćan.
I ono najljepše — može ga raditi svaka žena, bez obzira na dob, kondiciju ili iskustvo.

I uvijek ti govorim isto:
Tvoje tijelo zaslužuje makar 10 minuta dnevno.
To si stvarno možeš pokloniti.

Ako poželiš personalizirani plan, savjet oko tijela, kombinaciju treninga i tretmana ili samo da ti kažem koji program bi ti najbolje odgovarao — tu sam.
Javi se i rado ću te usmjeriti.

Do tada…
idemo raditi na toj guzi.

Jer zaslužuješ da bude podignuta baš kao i tvoje raspoloženje.